PrüfungsangstWarum dein Gehirn Alarm schlägt – und wie du trotzdem abrufst

Du sitzt vor dem Blatt. Herzklopfen, heißer Kopf, kalte Hände. Du liest denselben Satz dreimal, ohne dass er „reingeht“.
Es kreisen Gedanken: Bitte nicht versagen. Bitte nicht schlecht dastehen.

Prüfungsangst ist ein Alarmprogramm des Körpers aus Angst vor negativer Bewertung.

Dieser Zustand kann Abruf blockieren, obwohl das Wissen da ist.

Hier bekommst du ein System, das beides abdeckt: Vorbereitung (Abruf stabil machen) und Akut-Techniken (Alarm schnell senken).

Kurzzusammenfassung für Eilige

Was tun gegen Prüfungsangst?

• Verstehen: Prüfungsangst ist oft Angst vor negativer Bewertung. Das triggert Adrenalin → Kampf-oder-Flucht-Reaktion (Fight-or-Flight). Ein bisschen Aktivierung ist normal und kann Leistung sogar steigern – zu viel blockiert Abruf. 
• Haltung statt Selbstverhör (Affirmationen): Schreib 1–2 handlungsnahe Sätze auf und lies sie vor der Prüfung:
  „Ich präsentiere, was ich kann.“ / „Ich starte ruhig und arbeite mich rein.“ (kämpferisch, realistisch).
• Akut bei Stress/Blackout (Notfallkoffer):
  • Tapping / Schultern klopfen (10–30 Sek)
  • Zehen wackeln (Kopf → Körper)
  • Kurz lächeln/lachen (auch künstlich: Signal „alles ok“)
  • 2 Min Bauchatmung: „Ballon im Bauch“ – beim Einatmen aufblasen, beim Ausatmen entleeren
• In der Prüfung: Struktur schlägt Panik:
  • Setz Pausenmarker (z. B. alle 20 Min kurze Pause)
  • Nicht festbeißen: schwierige Aufgabe markieren, weiter, später zurück
  • Mündlich: um Wiederholung der Frage bitten
• Vorbereitungssystem (Abruf stabil machen):
  • Tage bis zur Prüfung mit Kalender durchplanen
  • Nutze aktive Lernstrategien: Abfragen lassen, Übungsfragen, Lernsoftware
  • Kläre früh: Welche Fragen, wie viele, wie viel Zeit pro Antwort
• Globale Basics:
  • Nicht in die Nacht lernen: Schlaf stabilisiert Gedächtnis und Emotionsregulation
  • Frühstück ohne Zucker-Spikes: lieber Kohlenhydrate + Ballaststoffe (z. B. Porridge + Banane)
• Letzte 24 Stunden: nicht vollpacken, nur leichte Aktivität, runterfahren.
• Langfristig: Progressive Muskelrelaxation regelmäßig üben (Grundspannung runter).
• Entlastungs-Hack: Ängste/negative Überzeugungen aufschreiben, darunter eine Stärke, Blatt wegwerfen (externalisieren entlastet).

Was Prüfungsangst wirklich ist

Prüfungsangst ist in vielen Fällen keine Angst vor der Aufgabe, sondern vor dem, was die Situation bedeuten kann: Bewertung, Statusverlust, negative Zukunft, Scham, Enttäuschung. Das Gehirn unterscheidet nur begrenzt zwischen „körperlicher Gefahr“ und „sozialer Gefahr“. Beides kann als Bedrohung codiert werden.

Merke: Du reagierst nicht auf die Prüfung – du reagierst auf die Bewertungsbedrohung.

Wie die Angst entsteht: vom Gedanken in den Alarmmodus

1 Gedanken → Stressreaktion

Wenn dein Kopf negative Bewertung durch Andere antizipiert (gedanklich voraussagt), springt das Stresssystem an: Adrenalin (und oft auch Cortisol) erhöhen Aktivierung. Das ist biologisch sinnvoll: schneller, wacher, kampfbereit.

Typische Zeichen:

• schneller Puls, flache Atmung
• Muskelspannung, Zittern
• Tunnelblick, „Kopf wird leer“

Merke: Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion (Fight-or-Flight) macht dich stark für Aktion – aber schlecht für feineren Abruf und komplexes Denken.

2 Die Dosis macht das Gift

Ein bisschen Aktivierung kann Leistung verbessern: du bist wach, fokussiert, „an“.
Zu viel Aktivierung bedeutet aber: Abruf wird instabil, du verhaspelst dich, Blackout-Risiko steigt.

Merke: Ziel ist nicht „keine Angst“, sondern dosierte Aktivierung. Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen.

Der stabile Abruf beginnt vor der Prüfung: bau dir ein System

Angst wird deutlich kleiner, wenn dein Gehirn ein anderes Signal bekommt: „Ich habe Kontrolle. Ich habe Struktur. Ich habe Abruf trainiert.“

1 Lerne nicht im luftleeren Raum

Mach die Vorbereitung konkret und trage folgendes in einen Kalender ein:

• Wie viele Tage bis zur Prüfung?
• Was genau lernst du an welchem Tag?
• Wo sind Wiederholungen eingeplant?

Wir neigen zum gleichzeitigen Überlernen (zu viel Zeit auf Details) und Unterlernen (zu spät, zu oberflächlich). Ein Plan wirkt dem entgegen.

Merke: Unklarheit ist ein Angstverstärker. Struktur ist ein Beruhigungsmittel – ohne Nebenwirkungen.

2 Nutze aktive Lernstrategien

Wenn Prüfungsangst ein Abrufproblem verstärkt, ist die logische Gegenmaßnahme: Abruf üben.

• Lass dich abfragen (zu zweit oder in Lerngruppe)
• Nutze Lernsoftware wie Anki
• Simuliere Prüfungsfragen unter Zeitdruck
• Erkläre Inhalte laut: Kannst du es ohne Vorlage erklären?

Merke: Du wirst besser in dem, was du trainierst. Prüfungen testen Abruf – also trainiere Abruf.

Mehr zur Geschichte von Anki und warum sich die Nutzung lohnt, findest du hier.

Entdecke effektive Lernstrategien im Artikel „Lernen lernen“ und steigere dein Dopamin.

3 Kenne das Prüfungsformat im Voraus

Reduziere Unbekannte:

• Welche Fragetypen kommen vor?
• Wie viele Fragen/Aufgaben?
• Wie viel Zeit pro Antwort?
• Bei welcher Frage sollte ich nach 20 Minuten, 60 Minuten, 2 Stunden… sein?

Das verändert die innere Lage dramatisch: Statt „unkontrollierbare Bedrohung“ wird es „bekannte Aufgabe“.

Merke: Vorhersagbarkeit senkt Alarm.

4 Realistische Erwartungen statt Perfektionsdruck

Setz ein klares, realistisches Ziel:

• „Ich schaffe 60% und bestehe.“

Das ist kein Kleinreden – es ist eine stressarme Zieldefinition, die Abruf stabilisiert.

Merke: Perfektionsdruck erhöht Aktivierung – und zu viel Aktivierung verschlechtert Abruf.

5 Umgebung und Kontext: mach es vertraut

Wenn möglich:

• Raum besuchen: wo ist was, wie stehen die Tische, wie ist Licht/Akustik?

Optional:

• Einen positiver Duft mit in die Prüfung nehmen, den du bereits beim Lernen genutzt hast. Das kann Vertrautheit und Abruf unterstützen.

Merke: Vertrautheit ist das Gegenteil von Bedrohung.

Mentale Haltung

1 Funktionale Affirmationen (hilfreiche Bestärkungssätze)

Schreib 1–2 Sätze auf, die dich in eine kämpferische, präsentierende Haltung bringen:

• „Ich präsentiere, was ich gelernt habe.“
• „Ich starte ruhig und arbeite mich hinein.“
• „Ich muss nicht perfekt sein, ich muss nur mein Wissen präsentieren.“

Wichtig: Das ist kein „Alles wird super“, sondern ein Startsignal fürs Nervensystem.

Merke: Haltung schlägt Stimmung – besonders in Stressmomenten.

2 Positive Erinnerungen

Versetz dich kurz (20–30 Sekunden) in einen glücklichen Moment:

• Strand, Bergblick, ein konkreter Erfolgsmoment
  Mit Details: Geräusche, Luft, Körpergefühl.

Das kann negative Emotionen dämpfen.

Merke: Du wechselst den Zustand – und damit die Zugriffswahrscheinlichkeit auf Wissen.

Akute Techniken: wenn der Alarm hochgeht (Notfallkoffer)

Wenn du merkst, dass du hochfährst (Herzrasen, Tunnelblick, „Kopf wird leer“), nutze einen kurzen Körper-Reset:

1 Tapping / Schultern klopfen

• Arme vor der Brust verschränken (wie eine Selbst-Umarmung).
• Hände auf die vorderen Schulter-/Brustbereiche legen (nahe Schlüsselbein/Schulterkappe).
• 30 Sekunden abwechselnd klopfen: links – rechts – links – rechts, ruhig und rhythmisch.
• Ruhig ein- und ausatmen.

2 Zehen wackeln

Wenn der Kopf „weg“ ist: 30 Sekunden Zehen wackeln, Füße spüren, Körperkontakt zum Boden.
Das zieht Aufmerksamkeit aus der Spirale zurück in die Gegenwart.

3 Lachen oder Lächeln

Kurz lächeln oder leise „künstlich“ lachen.
Das wirkt oft überraschend gut, weil der Körper Feedback bekommt: „Alles gut, keine Gefahr.“

4 Zwei Minuten Bauchatmung (Ballon-Technik)

• Einatmen: stell dir vor, du bläst einen Ballon im Bauch auf
• Ausatmen: Luft entweicht, Bauch wird weich

Merke: Atem ist ein direkter Schalter für den beruhigenden Teil des Nervensystems.

Während der Prüfung: Strategie schlägt Panik

1 Prüfung strukturieren (Pausenmarker)

Mir hat es sehr geholfen, für das folgende System eine digitale Uhr (einen Wecker) mit in die Prüfungen zu nehmen.

• Zeit pro Frage ausrechnen: Zum Beispiel 12 Fragen, 2 Stunden Zeit → 120 Minuten / 12 = 10 Minuten pro Frage.
• 20-Minuter-Marker: Du hast also 20 Minuten für 2 Fragen Zeit.
• Deine Prüfung beginnt um 10:00. Schreibe nach den ersten 2 Fragen 10:20, nach den ersten 4 10:40 usw.
• Wenn du vor dem Marker bist (Zeit rausgeholt hast): nutze die überschüssige Zeit für eine Mini-Pause (mind. 30 Sekunden): 2–3 ruhige Atemzüge, ein Schluck Wasser, kurz Schultern lockern.
• Spätestens nach 60 Minuten: plane eine bewusste Pause (besser früher).
  Fast alle Menschen geraten nach längerer Konzentration in Fehlerserien, ohne den Leistungsabfall überhaupt zu merken. Eine kurze Pause setzt dein System zurück und verhindert diese „stillen“ Fehlerketten.

Merke: Baue dir in der Prüfung ein objektives Tempo-System – damit du nicht „nach Gefühl“ arbeitest.

2 Nicht an schwierigen Aufgaben hängenbleiben

Wenn du festklebst, steigt Aktivierung – und die Qualität sinkt. Auch verbrauchst du unverhältnismäßig viel Zeit, die für leichtere Fragen nutzbar wäre.
Regel:

• Frage markieren
• zur nächsten Frage weiter
• später zurück, aber erst, wenn die leichten Fragen bereits beantwortet wurden

Merke: Schwere Fragen rational einordnen, später zurückkehren und nicht festbeißen.

3 Mündliche Prüfung: Zeit gewinnen ohne peinliche Pause

Wenn dein Kopf leer wird:

• „Können Sie die Frage bitte wiederholen?“
  Das verschafft Sekunden, senkt Aktivierung und gibt dir Struktur.

Zusatz-Trick:

• „Ich beantworte das in drei Punkten …“ (kurzer Rahmen, dann Inhalt)

Globale Basis der Prüfungsvorbereitung: Selbstfürsorge als Leistungsfaktor

Das ist nicht „Wellness“. Das ist Neuro-Logik: Schlaf, Energie und Blutzucker beeinflussen Abruf und Emotionsregulation.

1 Nicht in die Nacht reinlernen

„All-Nighter“ sind oft eine scheinbare Rettung, aber sie machen zwei Dinge schlechter:

• Gedächtnisstabilität (Konsolidierung)
• Emotionskontrolle (Angst wird leichter groß)

Merke: Schlaf ist ein Gedächtnis- und Emotions-Stabilisator.

Verbessere deinen Schlaf nachhaltig – mit 15 wissenschaftlich fundierten Regeln.

2 Frühstück ohne schnelle Zucker-Spikes

Vermeide zu viel Zucker und versuche, so gut es geht, ca. 1 Stunde vor der Prüfung etwas zu essen:

• optimal: Kohlenhydrate + Ballaststoffe (z. B. Porridge + Banane)
• dazu: Wasser und optional koffeinhaltiges Getränk

Merke: Stabile Energie = stabilerer Abruf.

Vertiefe das Thema im Artikel „Darmmikrobiom stärken“ mit Ernährung und Probiotika.

Die letzten 24 Stunden: runterfahren statt retten

Viele sabotieren sich nicht durch „zu wenig gelernt“, sondern durch „zu viel Last-Minute-Stress“.

• Den letzten Tag nicht vollpacken
• Nur leichte Aktivität, Routine, früher Abschluss
• Tasche/Unterlagen rechtzeitig vorbereiten (weniger Morgenstress)

Merke: Die letzten 24 Stunden sind kein Lernmarathon, sondern Zustandsmanagement.

Langfristig: Angstschwelle senken, Grundspannung reduzieren

1 Progressive Muskelrelaxation (PMR)

• PMR ist eine Entspannungsmethode, bei der man Muskelgruppen nacheinander anspannt und wieder locker lässt, um körperliche und mentale Spannung zu reduzieren.
• Übe PMR regelmäßig (nicht nur am Prüfungstag).
• Anleitungen sind leicht über Google oder YouTube zu finden.
• Ziel: Grundanspannung senken.

2 Schreib-Intervention: Angst aus dem Kopf aufs Papier

Protokoll (2–5 Minuten):

• Schreib Ängste / negative Selbst-Überzeugungen auf
• Darunter: eine Sache, die gut an dir ist
• Papier wegwerfen

Das klingt banal, wirkt aber oft entlastend, weil diffuse Bedrohung „externalisiert“ wird.

Merke: Schreiben reduziert Nebel – und Nebel füttert Angst.

Extra für Eltern: Leistungsdruck reduzieren, ohne Verantwortung wegzunehmen

Wenn Kinder Prüfungsangst haben, ist „mehr Druck“ fast immer der falsche Hebel.

• Positiv bestärken, nicht verurteilen
• Rückschläge normalisieren („Das gehört dazu“)
• Eigene Fixierung auf Leistung hinterfragen: kommuniziere ich Druck nonverbal (Blick, Ton, Ungeduld)?
• Realistische Erwartungen und Prozesslob: „Gute Strategie“ statt nur „gute Note“

Merke: Kinder spüren Druck oft stärker über Verhalten als über Worte.

Extra: Globuli bei Prüfungsangst

Globuli werden bei Prüfungsangst häufig als „sanfte Beruhigung“ genutzt. Realistisch ist: Die Wirksamkeit ist nicht so solide belegt wie die bereits genannten Strategien (Abruftraining, Struktur, Atem/Reset, Pausen, Schlaf).

Wenn du aber merkst, dass dir Globuli subjektiv helfen – als kleines Ritual, das dich runterregelt und dir Sicherheit gibt – dann nutze sie gern als Add-on. Wichtig ist nur: Sie ersetzen kein System. Die Hauptarbeit leisten Vorbereitung, Abrufstabilität und Zustandskontrolle.

Essenz: Ein planvolles Anti-Prüfungsangst-System

Prüfungsangst wird kleiner, wenn du zwei Dinge kombinierst:

1. Abruf-Sicherheit durch aktives Lernen und klare Struktur
2. Zustandskontrolle durch Akut-Techniken und Selbstfürsorge

Checkliste (zum Kopieren)

• Lernplan: Tage bis Prüfung + Tagespakete + Wiederholungen
• Aktiver Abruf: Abfragen/Anki/Prüfungssimulation
• Prüfungsformat klar: Fragetypen + Anzahl + Zeit pro Antwort
• Umgebung vertraut machen (Raum, Ablauf); optional Duftanker
• Erwartung realistisch: „60% reichen zum Bestehen“
• Akut: Tapping + Zehen wackeln + 2 Minuten Bauchatmung + kurzes Lächeln/Lachen
• In der Prüfung: Pausenmarker, nicht festbeißen, weitergehen
• Mündlich: Wiederholung der Frage erbitten
• Global: nicht in die Nacht lernen, stabiles Frühstück (Ballaststoffe)
• Letzte 24h: runterfahren, Routine, Vorbereitung statt Rettungsaktion

Literatur & Quellen

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• Zeidner, M. (1998): Test Anxiety: The State of the Art. Kluwer Academic Publishers.

Version: Januar 2026

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