Ein Studium verändert Routinen, Beziehungen und kognitive Ansprüche gleichzeitig – das ist für das Gehirn ein fordernder Mix. Nicht ohne Grund wird der Übergang ins Studium in der Forschung häufig als kritisches Lebensereignis betrachtet. Die folgenden 20 Tipps bündeln bewährte Strategien für Wohlbefinden und fokussiertes Lernen und ergänzen sie um kurze, solide Neuro-Begründungen.
Sonnenuntergang am Rostocker Stadthafen
1. Setze zunächst den Fokus auf soziale Kontakte.
Gruppen bilden sich oft gleich zu Beginn – also verabrede dich aktiv, auch zu Treffen ohne Uni-Thema. Neuro-Fact: Früh erlebte Zugehörigkeit schüttet Oxytocin aus und dämpft deine Stressachse (HPA), was kognitive Ressourcen freimacht.
2. Hab Geduld mit der Freundessuche – Chancen lauern überall.
Manches zeigt sich erst nach Monaten – und Freizeit-Clubs außerhalb der Uni verlängern dein Radar.
3. Suche dir etwas, das zu deinen Neigungen passt.
Beispiele sind Musikinstrumente, Sportvereine, Bouldern, Padel, Spikeball, Tanz- / Sprachkurse oder Wassersport. Neuro-Fact: Intrinsisch motivierte Aktivität aktiviert das mesolimbische System stärker als extrinsische Ziele, wodurch es als belohnender empfunden wird und du eher dabei bleibst.
4. Treibe reichlich Sport.
Er muss nicht extrem sein, aber tägliche Bewegung kurbelt die Produktion des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) an. Dadurch erhöht sich die Fähigkeit deines Gehirns, Gelerntes langfristig zu festigen. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass körperliche Aktivität ein eigenständiger Resilienzfaktor ist: Menschen, die sich regelmäßig bewegen, bewältigen Stress besser, erholen sich schneller davon und weisen eine stabilere emotionale Grundbalance auf.
Mein eigenes Beispiel: Berge rauf fluchen, Gipfel und wieder runter Glücksrausch.
Neuro-Fact: BDNF wirkt wie Dünger für Synapsen und verbessert die Gedächtniskonsolidierung. Prospektive Studien zeigen zudem, dass sowohl subjektive Fitness als auch objektive körperliche Leistungsfähigkeit die Stressresistenz über die Zeit hinweg positiv vorhersagen.
„Exercise & application produce order in our affairs, health of body, chearfulness of mind, & these make us precious to our friends.“ – Thomas Jefferson.
5. Kopfarbeit braucht Handarbeit.
Werkeln, basteln, töpfern vernetzt sensorische und motorische Areale und liefert mentale Entlastung – eine stark verkürzte Darstellung eines zentralen Wirkmechanismus in der Ergotherapie.
6. Setz dich viel Tageslicht aus – am besten morgens und vorm Sonnenuntergang.
Neuro-Fact: Licht synchronisiert den suprachiasmatischen Kern (SCN) und stabilisiert den Melatonin-Rhythmus → mehr Wachheit am Tag.
7. Achte auf guten Schlaf – lieber früh und immer ähnlich aufstehen.
Neuro-Fact: Im Non-REM-Schlaf werden Erinnerungen vom Hippocampus in den Cortex „umgelagert“ und dadurch stabilisiert. Schlafmangel stört genau diesen Vorgang und behindert so die Gedächtnisbildung.
Viel buntes Gemüse, Omega-3, genug Protein – stark prozessierte Nahrung und Zucker dosiert. Neuro-Fact: Das Gehirn reagiert empfindlich auf Blutzuckerschwankungen. Gleichmäßige Energiezufuhr stabilisiert die Aktivität des präfrontalen Cortex – dadurch bleiben Aufmerksamkeit und Entscheidungsfähigkeit länger erhalten.
9. Nutze täglich Spaced Repetition Software – z. B. Anki.
Anki ist wie Zähneputzen. Oder wie ein „nerviger“ Freund, der dich täglich genau die Sachen fragt, welche du noch nicht so gut kannst. Nicht immer angenehm, aber auf lange Sicht ist der Nutzen gewaltig und es erspart einem viel Ärger. Neuro-Fact: Spaced Repetition nutzt Langzeit-Potenzierung (LTP) optimal, Synapsen werden dauerhaft gestärkt.
11. Gib deiner Prüfungsvorbereitung Struktur – Lernkalender schafft mentale Klarheit.
Neuro-Fact: Externe Planung entlastet den dorsolateralen präfrontalen Cortex (Arbeitsspeicher) und senkt Cortisol.
12. Gönn dir mehrtägige Pausen – Ortswechsel hilft.
Neuro-Fact: Im Default-Mode-Netzwerk konsolidiert das Gehirn Wissen, sobald externer Druck wegfällt.
13. Partys sind okay, Alkohol mit Maß.
Partys können deine soziale Vernetzung fördern. Wiederkehrende Feste sind Bestandteil vieler Kulturen, also menschlich. Neuro-Fact: Übermäßiger Ethanolkonsum stört synaptische Plastizität und REM-Schlaf – die Lernbremse schlechthin.
14. Wechsle Lernorte – Bibliothek kann dein „Lern-Trigger“ sein.
Ich habe es sehr geschätzt, häufig zwischen heimischem Schreibtisch und Bibliothek hin und her zu wechseln. Neuro-Fact: Eine neue Umgebung wie die Bibliothek kann zu einem Lern-Trigger werden: Das Gehirn verknüpft diesen Ort mit konzentriertem Arbeiten und blendet Ablenkungen eher aus. Gleichzeitig diversifizieren verschiedene Lernorte deine Erinnerungsanker, was das spätere Abrufen erleichtern.
15. Mixe Individual- und Gruppenlernen.
Finde eine Mischung aus Individuallernen und Gruppenlernen. Dein eigenes Vorwissen bringt Tempo in die Gruppe – und die Sichtweisen der anderen erweitern oder testen dein eigenes Wissen. Neuro-Fact: Gemeinsames Lernen aktiviert Netzwerke für Perspektivwechsel und soziales Verstehen – das erleichtert neue Einsichten und stärkt die Lernmotivation. Auch können andere Teilnehmende Fehlerfeedback bieten.
16. Plane feste Sozialtermine – jeden Mittag Mensa, freitags gemeinsam bouldern.
Neuro-Fact: Regelmäßige Tagesstrukturen dienen dem Gehirn als soziale Zeitgeber. Sie unterstützen die innere Uhr dabei, Schlaf-, Energie- und Aufmerksamkeitsrhythmen stabil zu halten und reduzieren dadurch Entscheidungsermüdung.
17. Bleib offen für eine romantische Beziehung.
Neuro-Fact: Verliebtheit aktiviert das dopaminerge Belohnungssystem im Gehirn und sorgt für starke positive Anreize. Gleichzeitig wirkt sie nachweislich als eine Art Stresspuffer im anterioren cingulären Cortex (ACC), also in einer Region, die an der Verarbeitung von Belastung und Konflikten beteiligt ist.
18. Meditation & Achtsamkeit bringen deinen Geist zur Ruhe.
Zu Meditation und Achtsamkeit sind auf Websites, in Büchern oder auf YouTube leicht gut verdauliche Anleitungen zu finden. Neuro-Fact: Regelmäßiges Training erhöht die Dichte grauer Substanz im ACC – dies kann die Emotions-Regulation verbessern.
19. Geh mit realistischen Erwartungen ins Studium – Durststrecken gehören dazu.
Neuro-Fact: Kognitive Reappraisal-Strategien modulieren Amygdala-Aktivität und können Resilienz stärken. Dafür arbeitet man an der eignen kognitiven Bewertung von Ereignissen („Alle scheinen weiter zu sein als ich.“ – Neubewertung: „Ich sehe von anderen nur die sichtbaren Ergebnisse, aber nie die Pausen, Rückschläge oder Unsicherheiten.“).
20. Digitale Diät & ehrlicher Austausch über Belastungen.
Vergleiche auf Social Media minimieren, Probleme zugeben und Hilfe holen – geteiltes Leid ist halbes Leid. Neuro-Fact: Ständiger Vergleich auf Social Media bringt dein Belohnungssystem durcheinander – du fühlst dich schneller unzufrieden, auch wenn sich objektiv nichts verändert hat.; offenes Aussprechen reduziert Amygdala-Reaktivität und stärkt präfrontale Kontrolle.
„Des Glückes Tod ist der Vergleich.“ — häufig Goethe zugeschrieben (Urheberschaft nicht eindeutig belegt)
Literatur & Quellen
Arida, R. M. et al. (2020): The contribution of physical exercise to brain resilience. Front Behav Neurosci 14, 626769. DOI:10.3389/fnbeh.2020.626769
Dunlosky, J. et al. (2013): Improving students’ learning with effective learning techniques. Psychol Sci Public Interest 14(1), 4–58. DOI:10.1177/1529100612453266
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